Ota askel kerrallaan
Usein tavoitteemme on liian epämääräinen ja siitä on vaikea saada konkreettista otetta. Kun tavoite puretaan askeliin, niin tavoite on saavutettavissa helpommin.- Aseta realistiset tavoitteet. Aloita siitä, mitä teet mielelläsi.
- Järjestä jokaiselle päivälle pieni onnistuminen. Esim. saat yhden ihmisen hymyilemään, lähdet lenkille.
- Opettele ottamaan vastaan sekä positiivista, että kriittistä palautetta (kriittisen palautteen saaminen antaa mahdollisuuden kehittyä ja kasvaa ihmisenä)
- Kiinnitä huomiota riittävään unensaantiin, terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan. Korjaa näitäkin pienin askelin parempaan suuntaan.
Keskity puutteiden ja virheiden sijaan hyviin puoliisi.
- Missä asioissa olet hyvä?, Mitkä asiat ovat hyvin?, Mitkä ovat hyviä ominaisuuksiasi?
- Muistele onnistumisiasi. Mitkä asiat edesauttoivat onnistumisissa?
- Iloitse jokaisesta saavutuksesta ja anna tunnustusta itsellesi.
- Älä lannistu, vaan yritä uudelleen
- Pyri pois vääristä häpeän ja syyllisyyden tunteista
- Opettele antamaan itsellesi anteeksi.
Yritä rakentaa positiivisia ihmissuhteita
- Yritä hakeutua sellaisten ihmisten seuraan, jotka eivät toistuvasti kritisoi sinua ja joiden kanssa voit jutella tunteistasi. Kun vietät enemmän aikaa sinua tukevien, positiivisten ihmisten kanssa, on todennäköistä, että minäkuvasi paranee ja itseluottamuksesi kasvaa.
- Sama toimii myös toisinpäin, ole ystävällinen, tue ja auta ihmisiä voimiesi mukaan niin todennäköisesti he tekevät samoin sinulle.
- Jos sinulla on huono itsetunto, voi olla, että lähipiirissäsi on ihmisiä jotka ruokkivat huonoa itsetuntoasti ja negatiivista minäkuvaasi. On tärkeää tunnistaa heidät ja pyrkiä muuttamaan heidän käytöstään tai vältellä heidän seurassaan olemista. Tämä onnistuu sopivan jämäkkyyden avulla.
(Mind.org 2013)
Ole sopivasti jämäkkä
- Kiinnitä huomiota ruumiinkieleesi, eleisiisi ja sanoihin joita käytät - yritä olla avoin ja itsevarma
- Jos olet pois tolaltasi, odota hetki, että rauhoitut ja yritä sitten ilmaista tunteesi selkeästi ja selittäen, miksi tunnet niin kuin tunnet.
- Sano "ei" ikäviltä tuntuville pyynnöille.
- Kerro rohkeasti muille, jos jokin asia vaatii lisäaikaa tai -tukea.
- Yritä puhua 1. persoonassa aina kun mahdollista, esim. "Kun sanoit noin, minusta tuntui..." Näin voit selittää mitä tapahtui vaikuttamatta aggressiiviselta tai pelokkaalta.
Älä anna huonon itsetunnon selittää liikaa käytöstäsi. Muuta negatiivinen (”en osaa”, ”olen tyhmä”) sisäinen puheesi. Listaa todisteita, jotka kumoavat negatiivisen sisäisen puheesi. Jos sisäinen puheesi sanoo: "kukaan ei pidä minusta", listaa asioita jotka kumoavat tämän, esim. "kaverini tekstasi minulle tänään", "naapurini tervehti minua iloisesti", "sain kutsun serkkuni häihin ensi kesänä" jne.
Käsitteiden positiivinen uudelleenmääritys
Omia ominaisuuksiaan tulisi ajatella lähtökohtaisesti vahvuuksina. Voit uudelleenmääritellä asioita itsessäsi, joita olet itse tai joita ajattelet muiden pitävän heikkouksina. Tätä voi tehdä ihan huvikseenkin. Uudelleenmäärittelyllä on mahdollista nähdä ennen negatiivisina pitämiään piirteitä positiiviisina ja uudelleenmäärittely on jokatapauksessa hauskaa! Tässä muutamia esimerkkejä: Hidas tekemään päätöksiä → harkitsevainen. Hitaat päätökset ovat useasti parempia kuin hötkyillen tehdyt sillä niihin yleensä käytetään harkinta-aikaa, mietitään päätösten välittömiä ja välillisiä vaikutuksia sekä erilaisia skenaarioita. Tässä valossa hidas tekemään päätöksiä voikin olla positiivinen piirre.
Oikukas → yllätyksellinen. Oikukkaaksi kuvataan usein ihmistä, joka tekee oman mielensä mukaan asioita ehkä valtavirrasta poiketen ja/tai vastoin yleistä koodistoa. Joissain rooleissa yllätyksellinen ihminen voi olla eduksi, esimerkiksi kaavaan kangistuneessa päätöksen teossa johon kaivataan uusia tuuli, organisaatio ja toimintatapauudistuksissa tai esimerkiksi luovassa työssä.
Jääräpäinen → peräänantamaton, sinnikäs. Sanotaan, että useimmat luovuttavat juuri viime hetkellä ennen onnistumista. Jääräpäiseksi haukuttu ei anna periksi ja on sinnikäs tavoittelemansa asian saavuttamiseksi.
Pessimistinen → maanläheinen, realisti. Sanotaan, että pessimisti ei pety. Pessimistiksi nimetty ei ole taivaanrannan maalari joka tavoittelisi mahdottomia, vaan hänellä on usein realistinen ehkä hieman varautunutkin lähestymistapa asioihin. Monella alalla on parempi aliluvata ja ylitoimittaa kuin päinvastoin.
Aggressiivinen → räväkkä. Räväkkä henkilö tuo energiaa tilanteisiin, toivottavasti välillä positiivistakin. Räväkkä henkilö voi ravistella paikalleen juuttunutta tai taantuvaa ilmapiiriä ja tilannetta korkeaenergisyydellään ja rajoja koettelevalla käytöksellään. Voi tuoda uusia ideoita, ajattelumalleja ja ennen kaikkea käytänteitä.
Laiska → hötkyilemätön. Assosioituu hitaaseen päätöksen tekoon ja toimintaan. Toisaalta kannattaa tehdä asioita järkevällä, mutta laiskalta näyttävällä tavalla kerralla oikein, kuin hötkyilemällä, ahkerannäköisesti, mutta virheitä tuottavalla tavalla. Hötkyilyn virheitä sitten korjaillaan jälkeenpäin ajan kanssa ja usein kalliilla.
Huolimaton → nopea, rennosti ottava, suurpiirteinen. Voi olla positiivinen vaikutus silloin kun asiat tulee saada rullaamaan ja jumissa olevat jutut nopeasti eteenpäin.
Jankuttava → sinnikkäästi näkemystään esille tuova. Ei muuta tai anna helposti periksi mielipiteestään/näkemyksestään ja tuo sen vahvasti esille. Ei jää taka-alalle vaan ravistelee keskustelua omalla tulokulmallaan ja näkökannallaan, sitkeästi ja toistaen jotta asia ei jää epäselväksi.
Aikaansaamaton → rauhallinen, harkiten toimiva. Ei tee virheitä ainakaan kiireen vuoksi. Tekee yleensä hitaasti mutta varmasti ja hyviä päätöksiä ja hyvää työnjälkeä. Toisaalta, käsite huonosti aikaansaava, hidas olisi kuvaavampi tähän määrittelyyn. Aikaansaamaton on kaiken aikaansaamisen kumoava käsite, mutta ehkäpä se sallittaneen positiivisen uudelleenmäärittelyn nimissä.
Häirikkö → sosiaalista huomiota käyttäytymisellään puoleensa vetävä, antaa ajattelemisen aihetta ja uusia näkökulmia sekä opettaa kärsivällisyyttä.
- Kuinka arvioisit itsesi hyväksynnän omasta mielestäsi prosentteina? Kuinka moni prosenttisesti hyväksyt itsesi ja kuinka moni prosenttisesti vähättelet itseäsi?
- Mitkä ovat sinun sisäiset vihollisesi ja mistä ne johtavat juurensa?
- Kuinka pääsisit niistä voitolle ja oletko elämäsi aikana päässyt joistain sisäisistä vihollisistasi voitolle? Kuinka se tapahtui?
- Listaa 15 vahvuuttasi. Ne voivat olla henkisiä tai fyysisiä ominaisuuksiasi. Voit tarkastella itseäsi kokonaisvaltaisesti tai jostain roolista käsin. Ota huomioon pienetkin asiat ja eritysitaitosi. Ajattele kaikkia ominaisuuksiasi, joista on sinulle jotain hyötyä joskus. Tällöinhän ne eivät ole ainakaan heikkouksia
- Listaa 10 negatiiviselta kuulostavaa käsitettä itsestäsi. Ne voivat olla asioita, joita itse ajattelet tai asioita joita olet kuullut muiden sinusta sanovan. Uudelleenmäärittele asiat positiiviseen valoon! Määrittelyn voi tehdä ajatuksella ja tosissaan, mutta ripaus huumoria on avuksi!
Lähteet
- Keltinkangas-Järvinen L., 2000, Tunne itsesi, suomalainen, WSOY
- Kinnunen S., 2010, Sovintoon elämän kanssa
- Nyyti ry, https://www.nyyti.fi/tietoa/itsetunto/ohjeita-itsetunnon-kohentamiseen/, viitattu 24.2.2016
- Mielenterveysseura, http://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/itsetuntemus/hyv%C3%A4-itsetunto-optimistista-realismia, viitattu 24.2.2016
- Havahtuminen, http://www.havahtuminen.fi/miten-paasta-eroon-huonosta-itsetunnosta/, viitattu 24.2.2016
- Nuorten Netti (MLL), http://www.mll.fi/nuortennetti/mielenterveys/hyva-mina/kohota-itsetuntoa/, viitattu 24.2.2016
- How to increase your self-esteem. Mind.org http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/self-esteem/how-can-i-help-myself, viitattu 26.2.2016